整理一下同事帶給我Ashtanga Yoga的一些資料,

Astanga有分六級,初階是第一級,

Primary Series Ashtanga with Sri K. Pattabhi Jois
Ashtanga的祖師爺Pattabhi Jois帶領幾位大弟子練習第一級的口令課,
每個動作都非常的流暢, 是練ashtanga的人必看的影片

 

練ashtanga有二種類型,一個是mysore,另一個是口令課
mysore是自練,老師會看情況指導或調整;
口令課是老師喊口令,大家都做一樣的體位,速度也一樣,因為老師要喊口令,所以沒機會調整了。也許開始口令前,會講解一些東西。
 
我很喜歡我同事說他喜歡Ashtanga的原因,雖然當初我想練只是因為想瘦身以及讓身體變得緊實,
我也有點後悔太晚找到這麼棒的練習方式,「刻意練習」才會進步 (我喜歡《刻意練習》這本書的理念)
 
以下為同事所說,我非常同意!!!
我認為ashtanga最美好的部份,就是固定的流程+動態的練習。流程固定,所以每天一直練習,然後每個動作都會愈來愈熟練。(不會像其他的瑜伽課,每次上課老師都帶不同的動作,這次做不好,下次又不一樣了。),而在固定的流程中,會包含像有氧運動般的流暢感(穩定的小喘)(不會像其他的課,進入動作還準備磚、繩、椅子、抱枕、壁繩、球…,準備好道具再進入體位,身體都冷了,只有拉筋的感覺,好弱),流程慢慢地就會背起來,慢慢你就會發現前面的體位是為了後面的體位,所以它整個流程是精心設計好的。
 
同事推薦非常初階者可以看的影片
Ashtanga Yoga for Beginners - Half Primary Series  https://www.youtube.com/watch?v=1Krp4W0TlAU
Ashtanga Yoga for Beginners - Half Primary Series - Part II  https://www.youtube.com/watch?v=POJWxAsvDrw
 
Ashtanga講究的是穩定的流動感,所以可以試著做流程的動作,youTube上很多給初學者的入門課
上面的連結就是有老師帶領的影片,另外,當中有些體位比較有難度,可再另外找單獨的教學影片

千萬不要獨自在家裡做比較有難度或是陌生體位的影片,
我做了幾乎沒有練習過的倒立,就落枕了,我已經覺得我很小心了阿

另外,可下載cheat sheet來看與背下來
https://www.ashtangayoga.info/practice/downloads/cheat-sheets-pdf

Mantras :ashtanga的禱詞,開始禱詞、結束禱詞
Sun Salutation A & B:通常拜日式A做5次,拜日式B做3次
Fundamental Positions Primary Series
Finishing Sequence

 

關於練習時間與頻率

依照Ashtanga的傳統,一週要休息一天,休息日是週六
moon day也是休息日,新月與滿月都要休息
另外,女生的經期時也要休息,至少前三天量多的時候一定要休息
 
最好固定時間練習
依照瑜伽的傳統,最好是太陽剛升起時來練習最好
盡量有太陽時練比較好,因為練完會很high,有的人會影響睡眠
長度就慢慢增加
重點要養成習慣,並且喜歡練習
早上練時,當然飯前練,肚子有東西,身體一折/倒立,應該會想吐出來的
 
練習的內容
Opening chanting
Sun Salutation A & B:5A, 3B
Fundamental Positions
Primary Series
Finishing Sequence
Closing chanting
整個流程是上面這樣,但如果只做20~30分,可以下面這樣
Opening chanting
Sun Salutation A & B:5A, 3B(暖身)
Fundamental Positions(站姿,暖身)
Primary Series(主菜:只做前面部份,然後接下面的流程)
Finishing Sequence(收功)
Closing chanting  
至於Primary Series要做到幾個就接下面,看你的進度
重點是要把後面的Finishing Sequence做完,這是收功,很重要

 

同事推薦關於那些大弟子們練習瑜珈的心得,
都收錄到這本書 《傳承》

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如果想看看祖師爺的書《瑜珈瑪拉》

瑜伽瑪拉:帕達比.喬艾斯親手撰著的阿斯坦加瑜伽

最後,我自己選的練習是 KinoYoga,先從30 days for beginner 開始練習,
目前練完要反覆練習Day 30 (內容是5A3B加上前面提到的那些,但是少了收操,收操自己加上去吧)

不知道為持續多久,希望是一輩子,謝謝瑜珈帶給我每天都是美好的早晨

 

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